别以为只有跑步才会导致足底筋膜炎，登山健走的人也会有同样的问题哦！登山时，人体需要不断克服上和下的坡度，对于足部来说，登山是属于较为重度的运动。很多山友因为装备不恰当或走路方式等原因，也会发生足底筋膜炎症状。

如何防护运动伤害一直是广大跑友们最为关注的重点，如何才能跑得健康跑得长久，是几乎所有热爱运动人士的诉求。

这里与大家分享一下如何利用复健运动来改善足底筋膜炎症具体方法，其中最有效的三个康复运动，称之为“必练三招”：

以前脚掌触地，后脚跟逐渐垫起后再慢慢放下，可以充分运动脚踝、后跟的阿基里斯腱（跟腱）、小腿肌群，这个动作除了对足底筋膜炎有很好的康复效果之外，还可以强化踝关节。练习时，要把握足跟垫起时用力，落下时放松，这个"一紧一松"的要诀。想到时可以多练习，但累了就应该休息不要勉强。

这个动作站着或坐着都可以练习，脚趾以足跟为支撑点，向下及向后如同抓地的型态，同时弓起足弓部位，使足弓与地面的空隙加大。抓地动作完成后，再将整个脚掌放轻松地恢复原来贴地的状态，要把握抓地时用力、贴地时放松，这个"一紧一松"的原则，每次练习20次即可。

保持轻松的坐姿，将两脚脚底同时向内侧翻转，让大拇指随着脚掌翻转而向上翘起，接着再将脚掌向外侧翻转，变成小脚趾向上翻转的状态，然后重复上述步骤20次。现代人因为习惯于将双脚包覆在鞋内，刚开始练习这个动作时，会发现控制脚掌肌肉有点儿困难，慢慢加强练习之后就能得心应手。

这三个动作简单好记，平日上班时间也可抽空来做。只要以温和的方式来练习，不会造成二度伤害。如果练习一段时间后症状未见改善，建议咨询相关的专业医师来做检查诊断治疗。

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