你的着地方式与跑步伤痛 - 陪你跑

结论：

研究更显示，习惯以脚后跟着地的跑者，比起先以前脚掌着地的跑者产生重复施力伤害的机率达两倍之多。

关于跑步方式的辩论，从来就没停歇过。尽管存在各种说法和理论，却都因为数据不足，无法支持这些论点。不过，最近哈佛大学的一项研究，就足部触地方式和受伤概率之间的关系提供了较为完整的数据，或许能给大家一个更加明确、可参考的答案。

受试者为哈佛大学越野队队员，研究人员请所有受试者在田径和越野赛季中，将每天跑步的里程数和配速，记录在一个由教练监控的在线系统中。结果显示，越野队的52位跑者中，有36位跑者（约占60%）是脚后跟先着地；而有16位跑者（约占30%）是以前脚掌先着地。

研究发现，两组之间在重复性应力伤害（例如：外胫夹、脚部疼痛、压力性骨折等）的发生率上有着显著的差异。

在这份研究中，研究人员统计了中长距离跑者的落地方式，并和他们以往的伤病数据，包括特定伤病的比率、类型、损伤程度以及估算每公里发生重度、中度和轻度损伤的频率作对照。 其中大约有四分之三的跑者每年至少有一个中度或是重度损伤，而研究更显示，习惯以脚后跟先着地的跑者，比起以前脚掌先着地的跑者产生重复施力伤害的机率达两倍之多。

研究中也提到，大部分选手一开始都是用脚后跟着地，为此现代跑鞋配合人体动作发展出了气垫，来缓和脚和腿所受的冲击。而一直以来，人们时常在争论哪一种着地方式才是真正自然的方法，也牵涉到赤足跑步的问题。在上述研究中，所有跑者都穿跑鞋，无法提供赤脚运动的解答，但它确实给出了落地方法和受伤概率之间的关系。

脚后跟落地的跑法

没有一个跑者是完全只靠前脚或脚后跟着地跑步的。你的步态和跨步取决于许多因素：地形、速度快慢、以及疲劳程度，伤害发生的概率也同样与鞋子的类型、训练方式有关。在上述研究中，许多跑者穿着高质量的气垫鞋，但却仍然受伤；也有跑者穿着质量不佳的运动鞋却毫无损伤。
通常来说，以脚后跟着地的跑者不管穿什么样的鞋，或进行何种训练，都比较容易受伤。 比赛的距离和每周跑步的距离长短，也同样与受伤概率有关。
所以，习惯性以脚后跟先触地的跑者应该改变自己的跑步方式吗？研究人员表示：选手不要随意既有的模式，除非遭受严重的伤害。同时建议：如果腿没有大问题，就不需要修正。如果选手有反复受伤的经验，应该是检查脚部姿势并且循序渐进地调整。

拍摄跑姿，了解落地方式

如果跑者不确定自己的足部触地方式，可以请朋友录下你跑步的样子，再靠慢动作播放确定脚的哪个部位先触击到地面，就能确定了。

研究人员提醒：任何有关运动模式的改变都应缓慢且逐步地完成，因为变化本身就有可能会导致伤害。许多人都因突然转变为赤脚跑或用前脚掌先着地而受伤。改变你的跑步形态，可能会影响到腿的各个部分以及跑步效率。在每次跑步时，先花5-10分钟，慢慢练习更改足部落地点；原本每个人的跑姿就有些许差异，所以不用刻意追求根本上的改变。

应在训练时逐步增加前脚掌触地的练习时间，由短到长让身体去适应这个改变。但如果跑者发现这会造成小腿或跟腱严重酸痛时，就应停止练习，给身体多一点儿时间来调整适应。

触地方式研究

另外，也有一个有关触地方式的研究发现，在超过900名跑者的10公里路跑赛上，约有90%的跑者是以脚后跟先着地，只有2%的跑者使用前脚掌，约有4%是以中足着地跨步。十分有趣的是，在另一场有290名马拉松跑者的比赛数据显示，这些以中足和前脚掌先着地的跑者，到大约32公里处开始，转换成脚后跟先着地的比例极高。