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养成固定的运动习惯是保护髋部的最佳方法之一。 随着年龄增长，锻炼不仅能使你的身体更强壮，还能帮你的体重维持在合适的范围内、降低骨关节炎的风险，并防止骨质流失，从而减少你患骨质疏松症的风险。

7个训练错误导致髋关节疼痛 

然而，若在平时的锻炼中，如果不加注意，一些动作细节的错误，可能会破坏臀部的平衡。最后，不只是臀部受伤，连带着其它关节部位也可能受到影响。

亚特兰大整形外科医生Jon Hyman说：“健康的髋关节有助于稳定骨盆，当髋关节不健康或者有受伤时，就会产生多米诺骨牌效应，影响到下背部、腿部、膝盖和脚踝。”

以下的7个问题会导致臀部老化速度比想象得更快，赶快一起来看看是否你也存在类似的问题：

1、忽略横向练习

走路、坐着、开车和你每天做的其它运动都是直线型的，也就是说，你一直是沿着直线在运动。 然后你去健身房，踏上自行车、跑步机，或者椭圆机，又都是直线运动。

因此，你只是利用到髋关节的一半可用活动度，因而造成了内收肌群和外展肌群的失衡，由此导致了它们的衰弱。当然，你也可以利用臀部的某些肌肉，突然做一些横向的运动，但这个时候，你的身体往往没有准备好，反而更容易受伤。

• 解决方案 

将横向滑行动作结合到日常生活中很有必要。配合弹力带，每周练习3天，能增强臀部肌肉，使它们能够在每一个方向移动。 

2、弓箭步时膝盖向内塌陷

向前跨步时，大腿与小腿应呈90度直角，如果身体过度前倾，就会过度使用附着于膝关节的股四头肌、髂胫束以及小腿肌。 时间久了，容易造成髋关节内部的肌肉产生过多旋转，从而导致髋关节发炎或滑囊炎。

• 解决方案

做弓箭步时，膝盖不要超过脚尖，应与脚踝平齐。 髋关节位于大腿骨的顶部，与臀部的中心对齐，这样才能有效地利用所有的腿部肌肉，以防止受伤和疼痛。

3、深蹲时身体前倾

将身体前倾是有利于蹲下的动作，虽然无法蹲得太低，但如果可以，尽量让上半身保持直立，这将更有利于髋关节和下背部。当身体过度前倾时，会施加给髋关节过多的压力，使其不能准确地接触核心和臀部，而这些额外的压力也可能是导致背部和臀部伤害的主因。

• 解决方案 

建议在运动过程中使用靠墙蹲训练找到肌肉运作的感觉：将肩膀，背部，和头部靠在墙壁上，双脚与肩同宽。 双脚位置在身体前方，使整个躯干紧贴墙壁，膝盖弯曲，深呼吸，将腹部内收，想象你的腹部要顶到脊椎，以此来启动核心。

4、错误平板撑臀部翘太高

这是一个非常常见的错误，如果长期保持着这样的错误姿势，那么训练的部位则变成髋部屈肌而非腹横肌，长此以往，不仅未训练到正确的肌群，更严重的是髋部屈肌会越变越短。 

另外，过度使用髋部屈肌也可能导致对髋关节的冲击，使髋骨的骨头挤在一起，造成关节的伤害。 当转身、扭动或蹲下时，便会感受到明显的刺痛。

• 解决方案 

将下巴伸出超过胸部，双手肘撑于，双膝跪于地面。深呼吸，将腹部内收，想象你的腹部向上倾斜顶到肋骨，以修正腰背部的曲线。 

5、辩证地看待瑜伽的内容  

由于不完全了解的原因，关节灵活性更强的人似乎随着时间的推移，对软骨和骨骼的伤害更大。当然，身体需要一定的灵活性来保持肌肉和关节的移动，所以它并不是一个坏事。 只是要注意，不要用过度的瑜珈动作来伸展各处的肌肉。” 

• 解决方案 

首先，与瑜伽教练确认姿势的正确度。 我们常会觉得练习越难或者是越多越好，但有时候，过量反而会造成更大的不平衡。

6、做瑜珈时挤压臀部

冥想瑜珈的静坐姿势，让人看起来安详且和谐，但实际上长期做这个动作可能有伤关节健康。这个动作容易让肌肉承受压力，它会将大腿骨向前推，给臀部的前方施加更大的压力，所以很容易受伤。与臀部的背部和侧面更密集的肌肉组织相比，该区域在骨骼上具有相对较薄的肌肉层，若不断挤压会导致臀部和下背部的紧张和疼痛。

• 解决方案 

利用桥式，尽量让屁股放松。 你的臀部仍然会继续工作，甚至开始疲劳，所以你不需要过度夸张地挤压它们。 

7、加强伸展

• 解决方案 

将弹力带套住双腿，双脚打开至弹力带微绷状态。用臀部的力量将屁股像后延伸让双膝微弯，双手插腰向前走，这个动作非常有助于稳定骨盆练习，在弹力带的帮忙之下，让你感觉臀中肌的力量。 

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