马拉松配速技巧——心率漂移法 - 陪你跑

结论：

1、心率漂移值在6-10%之间的，选择平均速度分配型；

2、心率漂移值在10%以上的，选择循序降速型；

3、心率漂移值在6%以内的，选择循序加速型。

如何评估

用慢于马拉松目标配速30秒/分钟的速度跑90分钟，例如：你的马拉松目标配速为5分30秒，那么用6分钟配速跑90分钟。记录开始后5分钟时的心率，记录90分钟跑完结束时的心率。

心率漂移值 =（结束心率 - 开跑后5分钟心率）/开跑后5分钟心率

举个例子：如果我们开跑后5分钟心率为140BPM，跑完90分钟时的心率为160BPM，那么心率漂移值=（160-140）/140=14.2%，则这位跑者就应该选择循序降速型配速策略。

关于心率：

平均速度分配型：均衡战略

数据显示，匀速是大多数跑者采用的策略。从消耗经济性来看，匀速是最好的。如果我们的心率漂移值在6-10%之间，建议采用该策略。例如：你的马拉松完赛目标为4小时，那么全程配速应该是5分41秒/公里；如果你的目标是3小时，那么全程配速应该是4分15秒/公里。

循序加速型：突破战略

这样的跑法通常是为了在前半程不低于计划预期，后半程有充裕的时间和体力在配速上做调整。这种跑法通常更适用于10公里或5公里短程竞赛，因为随着距离的增加会有不确定因素发生。循序加速型的配速如果稳定，或体能超出预期时，很有可能会创造PB（Personal Best，个人最好成绩）。如果你的马拉松目标是3小时，那么开始的配速可以选择4分15秒/公里，建议30公里后适当加速，如果体能不济，至少可以保证3小时完赛；如果加速成功，恭喜你，PB咯！

循序降速型：保守战略

许多跑者会把42公里分段，不管是分成3段14公里还是分成6段7公里，都是通过细分多段的方式来逐一确认自身体能。因为事先预料到自身体能的衰退，或是有目标地完成部分距离的训练，剩下的距离则以安全速度完成。一般对于心率漂移超过10%的跑者，建议用这个策略。如果预期4小时跑完马拉松，那么初期的配速应该选择5分30秒/公里，一般来说到了30公里后，你会降速，但因为预留了降速空间，所以幸运的话，还是能赶在4小时内完赛。