你知道自己身体各关节的可活动度和柔软度吗？来做个测试吧！

以下是针对一些容易导致姿势不正确或腰痛、肩颈酸痛等不适的重要部位，进行的柔软度测试。

 1  开始之前，请先快走或慢跑10-15分钟作为热身，待肌肉温度上升后做测试，或是在泡完澡身体处于温热状态时做测试。

 2  固定测试姿势后要维持3秒以上，若弹跳或反弹就无法正确判断，所以不要使用反作用力。

• 动作要领

右手经过肩膀绕到背部，左手从下面往背部伸起，靠双手的指尖距离来诊断，另一边也用同样方式做。

• 测试结果

柔软度刚好：指尖和指尖轻轻碰触在一起，即使没碰触在一起，也没离超过10cm。
柔软度不够：双手的指尖离超过10cm。
非常柔软：双手的手指可交握。

• 动作要领

坐在地板上，两只手臂撑在左脚下，把左脚往胸前扳。另一只脚也用同样方式做。

• 测试结果

柔软度刚好：不用很勉强就可以把左脚扳到让左脚的胫骨（小腿前侧）和地板成平行的高度。
柔软度不够：无法把左脚扳到让左脚的胫骨和地板成平行的高度。
非常柔软：不用很勉强就能把左脚的内侧脚踝抬到额头高度。

• 动作要领

趴在地板上，用右手抓住右脚踝，往臀部拉，另一只脚也用同样方式做。

• 测试结果

柔软度刚好：右脚脚跟和臀部的距离约为5-10cm，腰部不会痛。
柔软度不够：右手抓不到右脚脚踝，或是右脚脚跟和臀部的距离超过10cm，还会造成腰部反折，或是觉得腰痛。

非常柔软：先跪坐，然后往后倒，变成躺着的姿势，此时双脚的膝盖也没离开地板。

• 动作要领

仰卧在地板上，右脚的膝盖立起，尽量把伸出去的左脚往身体方向拉，另一只脚也用同样方式做。

• 测试结果

柔软度刚好：左腿可以抬到让左腿的股关节和地板呈90°。
柔软度不够：即使拉左腿，也无法抬到让左腿的股关节和地板成90°。
非常柔软：可以把左脚拉到很靠近身体，左边的股关节和地板超过90°。

• 动作要领

盘腿坐，脚底对脚底，测试两边膝盖的高度。

• 测试结果

柔软度刚好：左右膝盖和地板间各有1-2个拳头的空间。
柔软度不够：左右膝盖和地板间各有超过3个拳头以上的空间。
非常柔软：双膝完全贴住地板，或是试图贴近地板时也不会痛。

• 动作要领

站着，双脚间约空出一个拳头宽，之后蹲下。

• 测试结果

柔软度刚好：能在双脚脚跟贴着地板的状态下蹲下，双手能抱着双膝。
柔软度不够：脚跟没有离地就无法抱着双膝蹲下，或是脚跟一碰到地板就无法保持平衡。
非常柔软：双脚脚跟贴着地板的状态下，双手能抱住双膝蹲下，而且膝盖还超过脚尖。

根据测试结果，优先对柔软度不够的部位做伸展操，尽量消除身体左右两侧的差异。对于已经非常柔软的部位，就不需要再专门做伸展操了。灵活运用测试结果，事半功倍地进行运动。

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