办公一族或司机常有这样的症状：腰部习惯性酸痛、胀痛，劳累时加重，休息时减轻。

以上这些，都是腰肌劳损的的典型症状。据统计，我国有五分之一左右的人群有过或者正在受到腰部疾病的折磨。办公室白领、教师、司机……不同行业的人群都在承受着腰痛的困扰。而且近年来，腰部疾患人群呈现明显年轻化趋势。

腰部疾病主要由于腰部的退行性改变，长期慢性积累性劳损导致。人体久坐时，腰椎的负荷比站立时要大得多，此时骨盆后倾，腰椎前凸消失，身体重心移向脊柱前方，导致椎间盘受压增大。伏案工作时，人体前倾约为20°左右，恰好是腰椎间盘内的压力最大的时候。开车时，腰椎和汽车产生共振导致脊柱不断被压缩与拉伸，是的腰部周围组织肌肉也跟着疲劳，更加速腰椎的退化、变形。这就是司机和办公白领成为腰椎疾病的高发群体的最重要因素。

生命在于运动。运动不应该受时间和空间的限制，完全可以随时随地、随心所欲进行。作为办公一族的我们，请记住：办公室不仅仅是用来工作的，它一样可以是运动场所。控制好运动时的心率区间，你会发现运动带来的无穷乐趣！

今天，我们来练习一个动作——“单手立”，此动作以增强腰腹稳定性为训练目的，通过训练肌肉的稳定性和协调性，减少肌肉劳损带来的影响。

单手立

锻炼重点：腰部、腹部、背部

锻炼效果：

这个全身的动作是以增强腰腹稳定性为训练目的，通过训练肌肉的稳定性和协调性，减少肌肉劳损带来的影响。

重复动作：4分钟

动作要领：

1）简易版：平躺，左手上举平托书本，双腿屈曲约90°，以右手肘支撑带动上半身坐起，再屈曲双腿半蹲，慢慢站起。整个过程中保持手托书本上举。重复动作2分钟，再换一侧手臂做2分钟。

2）进阶版：平躺至坐起与简易版动作相同，但改为弓箭步蹲起，再慢慢站起。同样，整个过程中保持手托书本上举。一侧重复做2分钟，再换一侧做2分钟。

注意事项：

1）该动作有两个难度，请量力而行。

2）保持平托书本，训练肌肉稳定性。

3）全程保持核心收紧。