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跑步时,你该如何呼吸? [复制链接]

陪你跑 | 2017-04-30 16:23 442 0


刚入门的新手跑者,往往都不太会呼吸,或者说,不会使用有效率的呼吸方式。



浅层呼吸与深层呼吸


你也许有这样的经验:只要跑步速度一快、路况坡度一陡、或比赛时一紧张,就会感到上气不接下气,恨不得背个氧气瓶才可以满足心肺需求。雪上加霜,紧接着呼吸而来的是逐渐沉重的双腿、弓腰驼背,甚至引发发生恼人的侧腹痛,最后不得不降低速度,甚至改跑为走,想不慢都不行。



大部分人会将上述现象的原因归因于心肺训练与肌力不足,这的确是原因之一,但你可曾想过这样的状况与你本身的呼吸技巧也大有关联?如果你习惯采用胸式呼吸,呼气时多半儿是被动地让肺中的空气排出,这样的方式往往无法将肺内的空气排彻底,于是造成再次吸气时,吸入的气量也十分受限,我们把这种效率不高的呼吸称作“浅层呼吸”。


运动中的肌肉需要源源不断的氧气供应才能持续运作,如果摄入的氧气量不够,肌肉无法获得足够的能量,就只能降低工作效率,你就会越跑越吃力。



什么才是有效率的呼吸方式呢?相对于浅层呼吸,运用腹部与横膈膜的深层”腹式呼吸”,让排气成为主动,一方面能将代谢后的二氧化碳更彻底地排出,另一方面也增加了吸气时的容量,让吸入的氧气深入肺泡,提升血氧交换效率。同时,这种运用深层肌肉的呼吸方式,也能帮助你更专注于核心肌群,跑姿和动作就不容易因为强度或距离增加而走样。


在呼吸时,我们的横膈膜与肋骨会让胸腔扩大(吸气)或缩小(吐气),如果你以横膈膜为呼吸的出发点,就能将空气引入腹部,增加空气进入身体的容积,也因为利用了腹腔的空间,所以胸腔的起伏会比较小,进而将氧气引入深层肺部。



英国布鲁内尔大学曾对马拉松跑者的呼吸肌与腿部肌群的关联性进行过研究,结果发现,呼吸越费力的跑者,其腿部的负担也越大。美国加州大学医学中心的专家也说,呼吸越深沉,引发作用的肺叶就越多,肺泡交换氧气与二氧化碳的效率就越好,肌肉便能因此获得充足的能量来维持运动。


至于有些跑者会发生的侧腹痛问题,这除了运动超出负荷的原因之外,也与横膈膜附近的深层肌肉未经专门训练有关,导致横膈膜收缩的能力较差,一旦运动强度提高,就很容易抽搐,引发侧腹痛。



练习腹式呼吸


腹式呼吸可以按照下列步骤开始练习:


1.  首先必须有良好的站姿,弯腰驼背会压缩胸腔与腹腔,让吸气的容量变小,受挤压的横膈膜与核心肌群也将难以引发。试着双脚分开与肩同宽,上半身挺直,想象自己的脊椎逐渐向上拉长,从头顶往天空延伸。许多办公族的肩膀容易紧张,不妨跳一跳、转转肩,让双肩自然地垂挂在身体两侧。



2.  先轻轻地吸一点气,将双手分别放在胸前和腹部,接着缓慢而深沉地、逐渐收起肚子、一边由嘴巴吐气,你会感觉到横膈膜自然地放松上升,将腹部与胸腔的空气排出。如果你做得不错,放在腹部的手将会随着腹部下陷,而胸前的手只会轻微有所感觉。


3.  尽力将气彻底吐干净,接着从鼻子缓缓吸气,吸气的同时将注意力放在腹部,让腹部随空气吸入慢慢扩张,你会感觉到横膈膜的张力逐渐增加、收缩下降。空气由腹部开始引入、逐渐填满整个腹部与胸腔。这时,放在腹部的手会随腹部胀起升起,胸前的手仍旧只会轻微有所感觉。



4.  重复步骤2-3数次,体会主动排气、放松吸气的感觉,感受胸腔与腹部的动作。如果进行得不太顺利,请重新检视自己的上半身是否直立,吸气与吐气是否缓慢而深沉,将意念放在腹部,由腹部发起,口鼻引导空气排出与吸入。


腹式呼吸是一种随时可以练习的技巧,刚开始可能会不习惯这样的深层肌肉运作,但请试着尽量用这样的呼吸方式,并从较慢、较轻松的跑步开始,让腹式呼吸的节奏与跑步速度相配合,直到你能很自如地运用它,再逐渐提升配速。很快你就会发现,同样的配速下,不再感到那么吃力了,长距离的耐力也随之增加,而且节奏上似乎也没之前那么急促,变得更为轻松自如,你会更加享受跑步带来的身心愉悦感。这些都将是腹式呼吸将会带给你的收益。





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