1968 年的波士顿马拉松冠军名叫班夫，他向大家分享如何才能跑得更快时说：“教练安排今天的练习计划，1000 米的快速跑接 400 米的放松跑，共 5 组。结束以后，教练会鼓励你能够跑得更快。这样日复一日，速度就明显提升了。”

研究表明，自行车运动员在训练的时候，如果知道自己训练明确的里程数时，就能更快。如果有教练在不断地提醒和鼓励，还能更快一些。但遗憾的是，并不是每一个人都会有教练。

接下来，我和大家分享，如何在一个人的练习过程中让自己能够跑得更快。

什么是不规则休息？举个例子：今天我们安排 10 组 400 米练习。每个 400 米跑完以后，你可以休息，休息的时间是不规则的。如果你这周 400 米跑的成绩是1:18.36，注意小数点最后一个数字，把它乘以 20，也就是我们可以休息的时间——120秒。那你肯定会说，如果我跑的最后一位数字刚好是零，是不是就不休息了？对，这就是不规则休息，它会带给你训练的魅力，能够让你跑得更快。

寻找几个和你水平接近的伙伴儿，我们称这样的练习为“非结构化跟随练习”。如果我们要跑 12 组 400 米，总共有 4 位伙伴，那么每人领跑其中的 3 组，这种练习很大程度上模拟了在比赛期间竞争对手阶段性加速挑战，能提升你应对挑战的能力。

当一个人练习时，可以自己寻找阶段性里程碑，例如：交通灯、路上遇到的人、路过的街口......这些都可以成为阶段性的里程碑。你可以设定自己一定要路过 10 个交通灯再停下来，有目标就能让你跑得更快。

你可以把手机音乐的播放选为随机，然后给自己规定：当男歌手唱的时候，选择 4 分的配速；当女歌手唱的时候，选择 6 分的配速；当出现交响乐的时候用 3 分 30 秒的配速。这是我最喜欢的一种随机速度。

以上练习方法与你共享，祝你如愿跑得更快。

不会选跑鞋？

只需关注微信订阅号——“陪你跑”

点击“菜单-精选干货-选鞋帮手”

即可查找到最适合你的跑鞋

或扫描下方“二维码”直达选鞋帮手

输入身体参数，

复杂的交给我们咯！

更多精彩内容，尽在「简爱跑步法」