跑着跑着，很多跑友不是这儿就是那儿，或多或少地开始出现一些不适和伤病，甚至有一年中大部分时间都在受伤病困扰的跑者。但仿佛也总有些神级跑者，似乎生来与伤痛“绝缘”，在感叹他们之幸运的同时，你可曾认真思考过：差异在哪儿呢？那些“始终”健康的跑者，身体上到底隐藏着怎样的秘密？

调整训练是激发跑者适应力、提升体能和肌力的必要手段。但是，如果改变得过于剧烈，身体便可能因为没有足够时间适应而导致受伤。一般来说，每周跑量增加不超过上周的10%。如果想要加速，最好按部就班循序渐进提升为宜。

在跑步的世界里，训练之道在于“耐心”二字。

试着每天不间断地做点儿练习，养成习惯便能练出最佳状态，功到自然成。三天打渔两天晒网，体能和肌力可能就会在晒网的空档儿下降。                 

有力的肌肉，尤其是核心肌群，有助于在跑步过程中稳定和保护身体。训练肌力的同时，韧带和肌腱也会随之变得强健。除此之外，训练软组织对于支撑关节和预防受伤也有帮助。

虽然每周只跑 25 公里也能完成全马，但这跟每周跑量 65 公里的人相比，前者会更容易受伤。除了单纯的跑量外，赛前训练还要兼顾考虑赛道状况，将公路、越野等路况结合起来效果更佳。

何时提升训练强度，何时轻松慢跑，掌握这些安排很重要。部分跑者常犯的错误就是一味追求中高强度训练，这样的练习因为缺乏恢复时间，反倒事与愿违。休息是训练的一个重要组成部分。

暂休两星期和因伤停跑四个月的差异就在于内心是否真的能够放下、减少或暂停跑步。放弃这几天或几星期的短期训练，是为了恢复后更好地投入训练。在此期间，可以根据身体状况，安排骑行、游泳等交叉训练。

学习健康正确的跑步方法，做好跑前热身和跑后拉伸，穿着适合自己的跑鞋，让自己跑得轻松、省力且避免冲击过大。

请参考：

《简爱跑步法》 | 和吴晓波一起学跑步

简爱 | 跑前热身＋跑后拉伸 【合集贴】

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复杂的交给我们咯！

这应该是最重要的防伤“秘籍”了。跑了30年的人显然比只跑了两年的人更不容易受伤。

说到底，想不受伤其实没有什么本质的“秘籍”，只要有耐心并且能够适时减量训练或休息，就能健康地长久跑下去。 

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