丰满而有弹性的臀部充满诱惑力，很多人都梦寐以求，比如常说的“蜜桃臀”。还有男模陈奕廷甚至为臀膜代言——

我们的臀部肌肉主要有：臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、阔筋膜张肌等。

臀肌收缩是跑步时推进人体向前的主要动力。 短跑运动员强大的爆发力不仅来源于腿部，还有核心部分的臀肌以及屈髋肌群。臀肌较弱的跑者，跑动时骨盆的稳定性也差，往上传导容易引起腰痛，往下影响下肢的稳定，加大了受伤风险。还容易使得大腿后侧、小腿等肌肉代偿发力，引发各种健康问题。

臀部外侧的臀中肌，下可以控制膝关节稳定，上可以控制骨盆稳定。而骨盆稳定了，其上方的腰椎才能稳定。但是现代人普遍久坐少动的生活方式引起了臀肌的退化，久坐时臀肌被拉长且长期处于惰性未被激活状态。臀肌工作状态不佳，腰椎压力自然就会增加，所以很多人都会有后腰酸痛的问题。

所以呢，锻炼臀部肌肉，好处多多，包括：

• 减少臀部多余脂肪的堆积，改善下垂，让臀部更加丰满圆润。

• 稳定骨盆、腰椎，缓解腰痛症状。

• 稳定膝关节，改善髂胫束综合症（膝盖外侧疼痛）。

• 提升跑步效能，减少伤痛发生。

那么接下来，就请参考下面的一分钟视频，跟着我一起练习，收获性感和健康哦！

以下动作，各做2组，每组15次。

动作1：臀桥

动作2：二郎腿臀桥

动作3：单腿臀桥

动作4：臀桥接提膝

以下动作，各做2组，每组10次。

动作5：侧卧直腿上摆

动作6：贝壳式

动作7：侧桥

动作8：侧桥腿外展

动作9：半蹲腿外展

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嘿！

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