有研究表明，在跑步时加入增强训练动作的跑者，在比赛中比单纯练习跑的人能有更好的表现。既然如此，我们何不每周抽出一点儿时间，来做些有效的训练，让自己跑步的整体表现和实力得到提升呢？

下面介绍6个增强训练，供大家平时练习作参考（开始练习之前，千万不要忘了一个原则：先进行10分钟热身）：

这6个动作，每个至少维持20秒，然后休息10秒，再继续下一个。做完全部6个动作算为1组，接下来可再重复练习3组，或在跑步过程中穿插练习。

• 动作1：垂直蹲跳

这是个下半身的训练动作。双脚打开与肩同宽，将身体放低呈深蹲姿态。收紧核心肌群，然后将臀部向上推，尽可能跳高（请注意要用脚跟发力而不是脚趾）。落地时身体直接向下回到深蹲姿态，然后再度跳起。持续不断做1分钟。

• 动作2：提膝跳

站姿，右脚向后跨步蹲。两脚膝盖约呈90度，上半身维持挺胸收腹，重心放在左腿后侧与臀部，膝盖不超过脚尖。右脚后跨的同时吸气，接下来右腿提膝上跳。左右交替，持续做1分钟。

• 动作3：踢臀跑

挺直上身，切忌左右晃动，双脚交替往后踢，一次30秒，做3-5组。等动作熟练后，可一边踢臀一边快速向前跑动。练习这个动作可以伸展大腿肌，让你在长距离跑时后半程维持更好的跨步姿势。

• 动作4：单脚跳跃

单脚站立，保持身体平衡，单脚微蹲，用力往上跳，到最高点时身体伸直，并保持平衡。落下时双脚落地，并放轻动作，以免受伤。回到准备动作做下一次的跳跃，每组跳6-8下，跳3-5组。

• 动作5：跨步跳

摆动腿快速前抬与地面平行，支撑腿用力向上推蹬，要求摆动腿前伸后积极抓地，过程中保持上身挺直。双腿有节奏交替行进，来回5趟，做3-5组。

• 动作6：单腿阶梯跳

右脚放在阶梯上，左脚向后延伸，双脚间保持一定距离以维持平衡。弯曲双膝，重心落于前脚脚跟，用脚跟力量向上蹬起，保持核心收紧。落下时迅速把重心放至脚跟，同时把左脚向后延伸。左右交替，做3-5组。

< END >

 视频：袁小野 ~

~ 动作示范&讲解：吴栋 ~

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