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就像汽车油箱里的汽油，人体肌肉所需的燃料“糖元”被储藏在细胞内以备不时之需。不管是游泳、骑行、跑步、打球、力量训练......哪种运动，或多或少都会消耗糖元。如果不及时补充导致糖元储备不足，疲劳感就会持续，好比开完的汽车不加油，等到下一次上路时就开不动了。

• 蛋白质修补肌肉
  

运动后的肌肉中存在很多微小的损伤，此时如果及时补充一些蛋白质，肌肉就会自我修补。运动后立刻补充营养，能促进蛋白质合成达到平时的3倍之多。

• 蛋白质+碳水化合物更促进肝糖增加

运动后，肌肉细胞会打开细胞膜上的通道欢迎血液中的糖分进入，以补充消耗殆尽的糖元储备。同时，碳水化合物还能提高胰岛素的分泌、阻止运动后肌肉分解（也就是能够抑制运动后肌肉因细微损伤而导致的肌蛋白流失状态）。

有加拿大学者做了如下实验：

6名单车选手，训练1小时后，被分别给予三种补充剂：

• 蛋白质＋碳水化合物

• 碳水化合物

• 零热量的安慰剂

结果发现：在相同热量的前提下，蛋白质+碳水化合物比单独补充碳水化合物更能促进肝糖的增加。

• 何时吃？

• 空腹运动的朋友，运动后应尽快补充食物。

• 如果离上一餐不到4小时，则尽量在运动后2小时内补充。

• 吃什么？

这个要视个人的目标与进餐习惯来定。

• 如果是以“增肌”或“恢复体能”为目的，则碳水化合物应选取能快速消化吸收的糖类，比如：含糖饮料、饼干或面包等；如果是以“减脂”为目的，则最好选择纤维素含量高的蔬果作为碳水化合物。

• 蛋白质则尽量选择动物性或“高品质”的植物性蛋白，比如：乳清、蛋、乳制品、肉类、豆类等都不错。

• 吃多少？

• 如果运动的目的是参加比赛，或是增肌，建议每公斤体重至少应摄取0.8克的碳水化合物和0.4克的蛋白质。比如：一个60公斤的成人至少要摄取48克的碳水化合物与24克的蛋白质。

• 如果运动的目的是减重，那么每公斤体重摄取0.4克的碳水化合物和0.2克的蛋白质就OK。比如：一个60公斤的成人应摄取不超过24克的碳水化合物与12克的蛋白质。

以上关于运动后如何补充营养的建议只是一个原则性的概述，并不一定适合每一个人。要知道，运动营养学是门高度定制化的学问，每个人的生理特性都各不相同，只有通过慢慢实验调整，才能掌握最理想的饮食策略。

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