背部，是决定你身姿好看与否的关键因素。男性宽阔的身形，女性优美的身姿，都和背部有很大关系。而背部，不仅是决定你整个人轮廓的基础，也是改善各种身姿问题的关键，办公族们久坐不动所导致的各种圆肩、探颈、高低肩、驼背、脊椎等问题，都与背部肌群息息相关。

女性练背的重点，在于背部的中心区域，比如肩袖肌群、斜方肌的中下部、深层的菱形肌等等。这些肌群可以让女性的背部看起来优雅、丰润、挺拔，但又不会把整个人练宽了，看上去虎背熊腰。

对于想要改善身姿和体型的女性朋友，今天就一起来看看上面的一分钟视频——如何练就“背影杀手”秘笈：

这个动作可以有效训练到上背的三角肌后束、肩袖四肌等，对于预防圆肩等身姿问题都有很好的效果。

• 动作描述

1、腰腹收紧，背部挺直，上半身俯身与地面平行，双手持哑铃自然下垂，掌心向后，膝关节微曲；

2、保持上身不动，双臂向体侧上拉哑铃至最高点，停顿1-2秒，感受背部肌群的顶峰收缩，缓慢放下。

• 动作要点

1、动作过程中保持腰腹收紧，背部挺直，目视前方；

2、向上拉起哑铃时肘部尽可能贴近躯干。

这个动作又叫做“俯身飞鸟”，是锻炼后背的经典动作，能训练到斜方肌和三角肌后束。

• 动作描述

1、双脚打开比肩略宽，膝盖微曲，上半身前倾，腰腹收紧，背部挺直，双手握住哑铃，手臂自然下垂；

2、控制肌肉发力，打开双臂至最高点，顶峰收缩，停顿1-2秒，缓慢放下。

• 动作要点

1、动作过程中保持腰背挺直，核心收紧状态；

2、打开双臂时，肘关节不要锁死，肘部微微弯曲。

这个动作又叫做“小燕飞”，主要锻炼竖脊肌。平常如果有腰酸的情况，练这个动作非常好！（组数和次数根据自己身体情况调整喔。本身腰部不是特别好的话，刚开始要轻量）这个动作对腰间盘突出的人也是非常好的（注意事项：发作期不要动，缓解期再锻炼）。

• 动作描述：

1、取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。

2、与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位。

这个动作主要练习臀大肌、腰方肌、竖脊肌（位于脊柱两侧的深层肌肉）、手臂三角肌。

• 动作描述

1、左小腿和右手撑地，吸气，尽量保持背部伸直。慢慢抬起右腿和左臂。动作完成时慢慢呼气，保持10~20秒，还原至起始位置。

2、左右交替练习，中间不停顿。

以上几个动作每周坚持训练2-3次，不但可以雕塑你的背部曲线，还可以矫正各种不良身姿问题。

来，一起练个美美的后背，让他们鼻血狂喷去~

< END >

~~ 视频：袁小野 ~~

~~ 配音&文字：无香 ~~

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