表1  维生素与矿物质

营养素

功效

食物来源

钙

强健骨质，调节肌肉收缩，维持凝血功能

牛奶、奶酪、绿色叶菜类、大豆、豆制品、鱼骨

铁

制造红血球的重要成份，红血球负责运送氧气到全身

肝脏、瘦的红肉、豆类、坚果、杏桃干、绿色叶菜类、糙米

维生素D

维护骨骼与牙齿健康

最好的来源是阳光，食物来源包括富含油脂的鱼类、乳制品、鸡蛋

维生素E

保护细胞膜，维持良好的细胞结构

坚果与种子类、小麦胚芽、谷类、绿色叶菜类

叶酸

跟维生素B12共同参与红血球的制造，降低中枢神经缺陷的风险

花椰菜、球芽甘蓝、绿色叶菜类、芦笋、豌豆、肝脏、鹰嘴豆、小扁豆、糙米、柑橘类水果

钾

控制身体体液的平衡，帮助降低血压

香蕉、蔬菜、豆干、坚果、种子、鱼类、贝类、牛肉、肌肉、火鸡、面包

维生素C

维持细胞功能，维护结缔组织健康

柳橙、草莓、黑醋栗、花椰菜、球芽甘蓝、马铃薯

锌

帮助生成新细胞与酵素，协助处理食物中的碳水化合物、脂肪与蛋白质、促进伤口愈合

肉类、贝类、牛奶与乳制品、面包、小麦胚芽 

表 2  六大类食物

食物种类

功效

食物来源

摄取比例

五谷杂粮与淀粉类

肌肉的能量来源，可防止肌肉疲劳，抑制饥饿感，如果选择全麦或糙米，还有助于控制体重。

全麦面包、坚果、谷类、面条、糙米饭、黑麦饼干、小麦饼干、爆米花、燕麦粥、小麦片

每日食物摄取量的55%-65%

水果

富含碳水化合物、纤维素、钾离子与维生素，尤其是维C，有助于运动后的恢复并降低血压。

柑橘类（柳橙、葡萄柚、橘子等）、香蕉、瓜类水果、奇异果、所有莓类

每天至少2-4份

蔬菜

碳水化合物、维生素与矿物质的重要来源，尤其是维C、β胡萝卜素、钾和镁。

花椰菜、生菜沙拉、菠菜、青椒、甜椒、包心菜、球芽甘蓝、小白菜、芥蓝菜

每天至少2-4份

蛋白质

提供各种氨基酸，这是修复肌肉所必需的。颜色较深的肉类含有更多的铁与锌。

鸡肉、火鸡、鱼类、瘦牛肉、鸡蛋、花生、奶油、罐装豆类、豆腐等豆制品

每天1小份（约拳头大小）+1个鸡蛋

乳制品

优良的蛋白质来源，富含钙、维D、钾、磷与核黄素，有助于维持骨骼强健、降低骨质疏松与高血压的风险。

低脂牛奶、酸奶、奶酪

每天数小份：1到2杯牛奶、1份酸奶、50-100g奶酪

脂肪与油脂

好的脂肪和油脂包omega-3、-6、-9,协助免疫系统和中枢神经的运作、帮助维生素的吸收，并维持神经活性，降低糖尿病、中风与心血管疾病的风险。

omega-3：沙丁鱼、野生鲑鱼、鲔鱼、淡菜
omega-6：橄榄油、核桃油、葡萄籽油、葵花籽油
omega-9：橄榄、牛油果、核桃、杏仁、花生

适量